Les oméga 3 font partie des nutriments essentiels à la bonne santé de l’organisme humain, spécialement celle de certains organes vitaux, dont le cerveau, le cœur ou encore les reins. La routine alimentaire moderne, même quand elle est équilibrée, reste insuffisante pour combler les besoins. D’où la nécessité d’une supplémentation en compléments à notre alimentation. À quel moment et sous quelle forme faut-il consommer les oméga 3
Les oméga 3, des molécules indispensables à la santé
Tout comme les oméga 6, les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés. Ils sont très nombreux, mais seuls les trois suivants sont réellement bénéfiques pour l’homme :
- l’acide alpha linolénique ou ALA,
- l’acide eicosapentaénoïque ou EPA,
- l’acide docosahexaénoïque ou DHA.
À partir de l’ALA, le corps humain peut synthétiser l’EPA et le DHA. Considéré ainsi comme le seul acide gras essentiel, l’acide alpha linolénique est principalement apporté par l’alimentation.
Les besoins en oméga 3 varient en fonction de l’âge, du poids et des besoins énergétiques de chaque individu. Selon les études, les besoins nutritionnels en ALA sont respectivement de 2 g et 1,6 g par jour chez l’homme et la femme adultes. Soit environ deux cuillères à soupe d’huile végétale.
En revanche, ils sont de 500 mg par jour en ce qui concerne les EPA et les DHA sauf chez les sujets à risques cardiaques où ils peuvent aller jusqu’à 1 g par jour. Pour de plus amples informations sur ce sujet, renseignez-vous sur l’Oméga 3 et sa prise sous forme de compléments alimentaires par exemple.
Quand consommer les oméga 3 ?
Du fait de l’alimentation moderne (aliments ultra-transformés et pauvres en nutriments), il est aujourd’hui rare d’être sans carence en oméga 3 de façon durable rien qu’avec l’alimentation. Il convient donc de faire des cures régulières ou occasionnelles même en l’absence de symptômes de carence, afin de renforcer l’organisme. Les végétariens constituent une population susceptible de présenter des carences en oméga 3 en raison de leur régime alimentaire trop riche en oméga 6, et responsable d’un déséquilibre entre oméga 3 et oméga 6.
Devant des signes de carences ou des états faisant suspecter un manque, il est important de se supplémenter. Une sécheresse ou une irritation de la peau, un psoriasis, et même une dermatite atopique pourrait être la conséquence d’une carence en oméga 3. Ces molécules interviendraient dans le maintien de l’hydratation et de l’humidification de la peau et des yeux. Ainsi, une sécheresse oculaire, des cheveux secs, cassants et fragiles pourraient indiquer un faible taux d’oméga 3 dans l’organisme.
Selon certaines études, les oméga 3 aideraient à la diminution de la pression artérielle ainsi que du taux de cholestérol et de triglycérides chez les personnes à risque cardiaque. Par ailleurs, une teneur optimale en acides gras insaturés améliorerait la santé mentale avec des effets positifs sur l’anxiété et la dépression. Enfin, les oméga 3 facilitant la perte de masse grasse, ils sont à intégrer dans votre régime alimentaire si vous êtes dans un processus de perte de poids.
Sous quelle forme consommer les oméga 3 ?
Les oméga 3 proviennent essentiellement de deux sources : les aliments et les compléments alimentaires.
L’alimentation, première source d’oméga 3
Chaque type d’oméga 3 est retrouvé dans une certaine catégorie d’aliments. Vous retrouverez les ALA principalement dans :
- les huiles végétales (colza, lin, noix, chanvre, etc.),
- les oléagineux et graines (lin, noix, chia),
- les légumes verts (épinards, salade, choux, cresson), etc.
Les huiles végétales étant très sensibles à la cuisson, préférez-les plutôt en assaisonnement qu’en friture. Les sources animales en renferment également, mais en plus faible quantité (cheval, lapin, gibier sauvage, escargots), etc.
A priori, il devrait être suffisant de cibler les produits riches en ALA. Malheureusement, la conversion de cette dernière en DHA et en EPA ne se fait pas toujours bien. Pour optimiser leurs apports, il faut consommer du poisson (maquereau, hareng, saumon, sardine, etc.) et des produits de la mer (crustacés, crabe, homard, écrevisse) deux fois par semaine au minimum. Les produits laitiers et le jaune d’œuf renferment aussi des oméga 3, mais dépendent de l’alimentation des animaux et de la source laitière.
Les compléments alimentaires riches en oméga 3
Les compléments alimentaires pour compléter les apports alimentaires en oméga 3 se prennent en cure et en fonction des besoins. Les suppléments alimentaires riches en oméga 3 sont entre autres :
- l’huile de poisson,
- l’huile de foie de morue,
- l’huile de krill,
- l’huile de cameline,
- les graines de sacha inchi.
L’huile de poisson sauvage (anchois, harengs, maquereaux, sardines, etc.) est la plus recommandée, car elle est plus équilibrée. Elle est très riche en oméga 3. Elle est proposée sous forme de capsules ou de gélules. Nous pouvons prendre pour exemple les gélules EPAX. Elles doivent provenir de poissons gras, non élevés, mais pêchés dans les eaux froides de l’océan atlantique (meilleure qualité et contrôle, protection de la pêche durable), extraits à basse température et de façon naturelle.
La posologie de base est de 1 à 2 g par jour avec un verre d’eau et au moment des repas. Il est recommandé de les prendre avec un repas qui contient lui-même des graisses, l’absorption est ainsi meilleure. Pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, d’hypercholestérolémie, de pathologie rhumatoïde ou de dépression, les recommandations sont différentes et il est nécessaire de recueillir l’avis d’un spécialiste avant d’augmenter les doses.