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5 Conseils indispensables pour débuter en musculation

Déconfinement, rentrée des classes… toutes les raisons sont bonnes pour faire ses premiers pas dans le monde de la musculation. Mais avant d’espérer arborer le corps de vos rêves, il convient de s’acquitter de plusieurs recommandations. Le moment propice pour vous prodiguer les 5 conseils indispensables pour débuter au mieux.

1. Réaliser un programme d’entraînement

Sans nul doute, l’activité physique requiert rigueur et discipline. La musculation n’échappe pas à la règle. Alors, que ce soit pour se prémunir des blessures ou atteindre vos objectifs, la constitution d’un programme d’entrainement est primordiale. Un plan qui saurait s’adapter à plusieurs paramètres : si vous vous entraînerez en salle, à votre domicile ou si vous vous porterez vers les infrastructures urbaines. Puis, estimer si vous êtes dotés d’un équipement complet ou si vous vous contenterez d’un entrainement au poids du corps (au risque de vous décevoir, les packs d’eau ne font pas partie de l’équipement de M. Musculation, il vaudra mieux privilégier des haltères pour la réalisation de vos exercices). Une fois cela établi, la règle est simple. Si vous convoitez le physique du Youtubeur Tibo Inshape, réaliser son programme d’entrainement est la meilleure solution. Sinon, au moyen d’une recherche Internet, il vous sera aisé de déceler des dizaines de plans d’entraînements sérieux réalisés par des coachs certifiés.

2. Se fixer des objectifs concis et atteignables

Que ce soit la perte de poids, le gain musculaire ou la recherche de la performance sportive, les objectifs doivent faire partie intégrante de votre projet. Le but convoité se doit, pour autant, d’être atteignable. En musculation, le travail est progressif et chaque palier atteint se mérite. Concrètement, si vos attentes sont trop hautes, la frustration et le découragement apparaîtront. Les objectifs ponctuels doivent être préférés. Ils seront gages de motivation et de la visualisation de la marge de progression. En ce sens, avec de la patience et un travail sérieux, il est certain que vous comblerez vos attentes.

3. Réguler son effort et ne pas négliger le repos

La régularité est une des clés de la réussite dans la musculation. Il paraît logique de dire qu’un unique entraînement par semaine n’est pas suffisant. L’octroi de pauses prolongées entre vos entrainements ne permettra pas non plus d’obtenir les résultats escomptés. Pour autant, gare à ne pas faire l’inverse et s’entrainer à l’excès tout en s’exemptant de temps de repos conséquent. Les étudiants en filière scientifique le savent mieux que quiconque : le repos permet la réparation des tissus musculaires. Il évitera les traumatismes voire la contraction de blessures musculaires. En ce sens, la semaine type du pratiquant débutant doit comprendre 3 à 4 séances et inclure 1 jour de repos complet entre chacune d’elles. La durée de la séance, elle ne doit pas excéder 1h15 à 1h30, échauffements et étirements compris. Tout est donc question de régulation, de dosage de votre effort pour préserver son corps sur le long terme. Un temps d’arrêt forcé lié à une blessure freinera drastiquement votre progression voire vous imposera de repartir à zéro, une fois rétabli.

4. La bonne exécution du mouvement prime sur le nombre de répétitions

Le sursaut d’excitation que procure les débuts en musculation peut amener le pratiquant à vouloir effectuer un nombre excessif de répétitions dans ces séries. Cela en négligeant la justesse du mouvement. On ne cessera de le notifier : la quantité restera secondaire par rapport à la qualité. Les plans d’entraînements fiables proscrivent des séries incluant 10 à 20 répétitions, selon la charge. Au poids du corps, la règle est souvent revue à la hausse. Des séries de 30 pompes sont alors tout à fait envisageables. À ce titre, se placer face à un miroir est utile en vue de déceler les erreurs de placements, de mouvements. Dans la même veine, une mauvaise réalisation du geste ou une série trop longue accroît le risque de blessure et compromet l’efficacité de l’effort.

5. Proscrire les compléments alimentaires (du moins au début)

La première année de musculation est intrinsèquement la plus rémunératrice en matière de résultat (à condition d’avoir été régulier et sérieux, c’est une évidence). Par excès de confiance ou de motivation, certains vont alors vouloir bruler les étapes. En ce sens, un recours précipité à des compléments alimentaires peut se révéler contre-productif. Trop de pratiquants débutants perçoivent cette aide comme un élément magique. Ils vont en effet penser que la prise de “Whey“, par exemple, peut les amener à se relâcher sur le reste de la diète. C’est en cela que les compléments alimentaires peuvent être néfastes. L’effort physique est indissociable d’une alimentation équilibrée, c’est un fait. Le régime alimentaire doit de surcroît être riche en protéines, animales ou végétales. Si cette règle est respectée, vous pourrez largement combler vos besoins énergétiques en vous dispensant de produits annexes.

Nous en avons fini pour la théorie. Désireux d’appliquer ces précieux conseils ? Nous vous avons préparé un circuit training spécifique au développement des muscles du haut du corps.

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Journaliste sportif, politique et société
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