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Heure d’hiver : comment bien gérer le changement d’heure ?

Dans la nuit du samedi 28 au dimanche 29 octobre, nous passerons à l’heure d’hiver. Vous devrez reculer d’une heure : à 3 heures du matin, il sera alors 2 heures.

Benoît Mauvieux, chronobiologiste, Maître de Conférences en STAPS à l’université de Caen Normandie, nous explique les façons pour gérer au mieux ce changement d’heure. Le passage à l’heure d’hiver est beaucoup mieux accepté par notre organisme que le passage à l’heure d’été, car nous allons nous lever une heure plus tard et que l’horloge biologique devra être retardée d’une heure. En moyenne, nos rythmes endogènes ont une période de 24.3 heures et ont tendance à se retarder de 10 à 20 minutes par cycle de 24 heures. Avec le changement d’heure d’hiver, nos horloges vont devoir se retarder ce qui correspond plus naturellement à leur programmation.

Ce changement d’heure d’hiver a très peu d’impact en général, cependant les chronotypes les plus matinaux, ceux enregistrant une moyenne de 30 minutes d’avance de phase sur leur cycle de 24 heures, peuvent avoir un peu plus de difficulté à se synchroniser sur le nouvel horaire, surtout en cas d’exposition à un travail tardif.

Si les effets du passage à l’heure d’hiver n’impactent que très peu nos rythmes circadiens, il n’en reste pas moins que 71% des Français rapportent avoir un sommeil de mauvaise qualité avec un manque de sommeil entre 30 et 90 minutes par jour selon les études (60 minutes selon le baromètre 2022 de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance). De ce fait, le changement d’heure provoque plusieurs impacts sur notre organisme.

La perturbation des rythmes circadiens

Les rythmes circadiens (l’horloge interne du corps humain) sont les cycles biologiques d’environ 24 heures qui régulent divers aspects de la physiologie, y compris le sommeil et l’éveil. Le changement d’heure en hiver ne perturbe que très peu nos rythmes biologiques : nous allons nous lever une heure plus tard et notre horloge biologique accepte plus facilement de se retarder que d’avancer sa phase (c’est aussi pour cela que l’on s’adapte plus rapidement aux horaires locaux lors des vols-transméridiens vers l’ouest que vers l’est). Cette heure d’hiver est aussi plus en adéquation avec le soleil (en hiver nous avons 1 heure d’avance sur cycle du soleil et 2 heures en été) et un décalage d’une heure est rapidement intégré par notre horloge.

L’impact sur le sommeil

Le changement d’heure n’entraîne pas directement une perturbation du sommeil : on se lève une heure plus tard, mais on se couche une heure plus tard, la durée de l’éveil et la pression homéostatique sont les mêmes. Le réel l’impact sur le sommeil ne réside pas directement dans le changement d’heure mais principalement sur les petites erreurs que nous pouvons faire dans notre journée et qui viennent modifier notre qualité du sommeil (siestes trop longues ou trop tardives, écrans nous exposant à la lumière bleue, café, activité sportive tardive, manque d’exposition à la lumière naturelle le matin, etc.).

La fatigue et la somnolence

De nombreuses personnes se sentent plus fatiguées et somnolentes. Cela peut avoir un impact sur la vigilance et la performance au travail et au volant. Mais ces états de fatigue ne sont pas corrélés au passage à l’heure d’hiver. En effet,  71% des Français se plaignent de mal dormir. Quel que soit la période de l’année !

L’adaptation

Le temps nécessaire pour s’adapter au changement d’heure d’hiver varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes s’adaptent rapidement (les chronotypes du soir), tandis que d’autres peuvent ressentir les effets perturbateurs pendant plusieurs jours, voire plusieurs semaines (les chronotypes du matin).

Néanmoins, Benoît Mauvieux, donne quelques conseils pour appréhender de la meilleure des manières ce changement d’heure.

Premier conseil : L’anticipation

Ajustez votre horloge et votre emploi du temps quelques jours à l’avance pour vous habituer progressivement à l’heure d’hiver. Cela facilitera la transition et réduira les perturbations de votre rythme biologique. Et n’oubliez pas que c’est l’heure du réveil qui influence l’heure du coucher et pas l’inverse.

Second conseil : Profitez de la luminosité

Pendant les mois d’hiver, la lumière naturelle est précieuse. Passez du temps à l’extérieur pendant les heures de clarté pour aider votre horloge biologique à s’adapter à ce changement d’heure.

Troisième conseil : Maintenez votre routine de sommeil

Essayez de vous coucher et de vous réveiller à des heures régulières, même après le changement d’heure. Une routine de sommeil stable peut améliorer la qualité de votre repos. Si vous observez un rebond de sommeil important le week-end c’est que votre sommeil en semaine n’est pas suffisant (dette sommeil) et vous vous exposez à un « jet-lag social ».

Dernier conseil : Evitez la surstimulation avant le coucher

On ne le répétera jamais assez, limitez votre exposition aux écrans et à la lumière bleue avant d’aller au lit. Privilégiez des activités relaxantes pour vous aider à vous endormir plus facilement comme la lecture.

A lire aussi : Pourquoi on change d’heure deux fois par an ?

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