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Musculation : 5 conseils pour réussir sa reprise

La pause forcée lié à la pandémie de Covid-19 a très probablement réduit ou stoppé vos séances de musculation. Le confinement a également fait des ravages sur notre corps avec une prise de poids moyenne de 2,5 kilos en France. La rentrée de ce lundi est peut-être le bon moment de retourner dans les salles de sport pour se reprendre en main. Voici les 5 conseils pour réussir sa reprise en musculation.

Pour dire adieu aux kilos, il faut se mettre au boulot. À partir de début septembre, c’est la rentrée des classes mais aussi le moment choisi par les adeptes de musculation pour repartir sur un nouveau cycle d’entrainement. Reprendre la musculation lorsque l’on a arrêté depuis un petit moment, encore plus à cause du confinement, demande plusieurs semaines de réadaptation. L’envie de retrouver une forme optimale peut parfois amener à vouloir aller trop vite dans sa progression et faire quelques erreurs. Voici selon VL, 5 conseils pour réussir sa reprise en musculation.

À lire également : Cancer, une salle de sport pour guérir !

Pour être en forme, il faudra que votre entraînement soit régulier

Reprendre en douceur

Lorsque l’on arrête le sport pendant plusieurs mois, on a tendance à vouloir récupérer la perte de muscle par une pratique excessive du sport. Si vous pratiquez la musculation, vous savez que le corps s’habitue très vite aux charges lourdes, mais aussi à un arrêt. Le désir de reprendre en multipliant les séances est une erreur car vous allez stresser votre corps et favoriser un risque de blessure. Pour retrouver ses habitudes, il est préconisé de reprendre doucement pour réadapter votre corps à l’effort. Même si avant votre arrêt, votre volume d’entraînement était conséquent, il faut alléger vos séances durant les premières semaines afin de retrouver progressivement votre niveau. Il est même préférable de baisser les charges portées pour rebooster vos muscles avec une contraction légère. Pour commencer, un passage par un programme Full-Body est conseillé pour travailler l’ensemble du corps avant de reprendre un Split avec des exercices plus spécifiques et ciblés. Une reprise en douceur permettra de regagner de la force pour ensuite retravailler la prise de masse.

Du repos entre les séances

Reprise de la musculation est souvent synonyme de courbatures. Mais pas de panique si vous en avez, c’est le signe que vous avez bien travaillé la vieille. C’est un phénomène tout à fait normal puisque les muscles avaient perdu l’habitude et doivent donc s’adapter de nouveau pour pouvoir encaisser le choc. C’est pourquoi il est important de laisser récupérer son corps pour reconstruire les fibres musculaires détruites précédemment. Lors de vos premières séances de reprise, vous ressentirez également une fatigue plus élevée qu’à la normale malgré votre motivation. Le but de prendre des temps de repos plus conséquents est de permettre une meilleure récupération afin d’éviter de retravailler sur des courbatures encore présentes. Un temps de repos de deux jours entre chaque séance est optimal. Par conséquent, s’entraîner tous les jours pour la reprise augmentera le risque de blessure et ne vous donnera pas de meilleures résultats car vous mettrez vos muscles dans un état de stress intense et ce trop rapidement. Nous vous conseillerons également d’éviter les séances trop longues pour rattraper le temps perdu. Une séance ne doit pas excéder 1h15, au-delà vous pourriez avoir l’effet inverse.

La nutrition joue un rôle essentiel si vous souhaitez progresser en musculation

Surveiller son alimentation

Fini les excès du confinement, place à une alimentation saine. Avoir une alimentation variée et équilibrée, c’est plus de 50 % du travail dans la musculation. Elle est nécessaire pour maintenir votre volume musculaire et permet la prise de masse. Il faut bien sur limiter les mauvaises graisses, mais en aucun cas se priver pour perdre du poids rapidement. Si vous ne mangez pas assez, le catabolisme sera encore plus prononcé et vous perdrez plus de muscles. La clé est de manger autant, mais mieux. Il est conseillé aussi de consommer un quota de protéines de 2 à 3g par kg de poids de corps et une dose minimal de glucide. Si vous n’en mangez pas assez, vous ne pourrez jamais vous développer musculairement. Vous pouvez également opter pour des compléments alimentaires si vous ne mangez pas beaucoup de protéines animales. Il faut aussi boire beaucoup d’eau car elle favorise la récupération et aide les muscles à se débarrasser des toxines accumulées pendant votre pause, mais aussi pour atténuer les courbatures que vos premières séances de musculation provoqueront assurément. 

A lire également : Quelques bons plans pour trouver une salle de sport

Se fixer des objectifs

Ne pas foncer tête baissée sans objectifs. La musculation est un sport où les résultats arrivent sur le long terme. Même pour sa reprise, il faut se fixer de nouveaux objectifs en veillant à ne pas être trop ambitieux dès le départ. Plus les changements sont difficiles, moins tu as de chances d’aller au bout. Si tu comptes faire six séances par semaine pour ta reprise, c’est la meilleure façon de ne pas suivre mentalement et d’abandonner. De plus, vos objectifs pourront être réajustés en fonction de votre progression. Il faut faire preuve de patience. Pour cela, tu dois établir un programme de musculation avec des exercices qui correspondent à tes besoins. Que ce soit pour une prise de masse, une perte de poids, une sèche musculaire ou gagner en endurance… Tu dois savoir pourquoi tu viens à la salle de sport et la façon dont tu pourras réaliser tes objectifs.

Ne pas oublier de s’échauffer

Un bon échauffement est souvent suivi d’un bon entraînement. L’échauffement avant une séance de musculation est une chose importante lors d’une reprise. Vos muscles n’étant plus habitués aux efforts, il est primordial de préparer son corps à un rythme plus élevé. Un échauffement de 5 à 10 minutes maximum suffit et permettra de réveiller vos muscles. Ne le négliger pas, car il favorisera votre récupération et réduira les risques de blessures. À chaque exercice réalisé, faites toujours une série d’échauffement avant de passer à une charge plus lourde. Tu sais maintenant ce qui te reste à faire pour réussir ta reprise en musculation. En espérant que ton nouveau cycle d’entraînement débutera sur les chapeaux de roues. On compte sur toi !

© Shutterstock/D.R

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Journaliste spécialisé dans le Sport
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